منابع تامنین ویتامین D ؛ از نور خورشید تا ژل رویال

ویتامین D یا D3 یا به عبارتی ویتامین آفتاب، از جمله ویتامین‌های محلول در چربی است که در بافت چربی بدن ذخیره می‌شود. این ویتامین دستور جذب کلسیم و فسفر را از غذاها در روده صادر می‌کند. از این رو تضمین سلامت استخوان‌ها، مهم‌ترین نقش این ویتامین در بدن است. منابع تامین ویتامین D برای بدن انسان بسیار کم هستند و به همین علت ممکن است فرد دچار کمبود ویتامین دی شود. از نور خورشید گرفته تا مصرف هوشمندانه ژل رویال، می توانند به عنوان تامین کنندگان ویتامین D مورد نیاز بدن به شمار روند.

از آنجایی که زمان بروز علائم کمبود این ویتامین طولانی بوده و گاه تشخیص آن سال‌ها طول می‌کشد و به دلیل محدود بودن منابع دریافت ویتامین D، کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین مشکلات سلامتی به ویژه در افراد مسن محسوب می شود. دیابت، حمله قلبی، ضعیف شدن سیستم ایمنی، اختلالات متابولیکی استخوان چون نرمی و پوکی استخوان، درد استخوان، ضعف عضلات، انواع سرطان و ام اس، از جمله بیماری‌هایی هستند که امکان دارد به دلیل کمبود ویتامین دی به وجود آیند. همچنین ویتامین دی در رشد مغزی تاثیر بسزایی دارد و کمبود آن باعث کم انرژی شدن و یا افسردگی می شود.

یکی از مشکلات بیماری کرونا و قرنطینه های صورت گرفته و همینطور کم شدن تردد بسیاری از مردم در هنگامی که خورشید در آسمان است، کمبود ویتامین دی است. جالب است که کمبود ویتامین D خود باعث کاهش قوای سیستم ایمنی بدن شده و احتمال ابتلا به کرونا را افزایش می دهد. در شرایط فعلی که بسیاری از کشورهای دنیا درگیر بیماری کرونا هستند، باید توجه ویژه به تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن شود. از این رو آمار نشان داده که تجویز آمپول ویتامین D و قرص ویتامین دی اخیرا بسیار زیاد شده است.

نکته قابل تامل این است که باید تا جای ممکن ویتامین دی مورد نیاز بدن را با استفاده از روش های طبیعی تامین کرد. مصرف مکمل ویتامین D یا آمپول ویتامین دی ممکن است عوارض ناخواسته ای را در بلند مدت ایجاد کند. قرار گیری در معرض آفتاب یا مصرف برخی مواد طبیعی که یم توانند میزانی از ویتامین دی را تامین کنند از بهترین روش های برای برطرف کردن کمبود ویتامین D خواهد بود.

در ادامه این مطلب، به معرفی بهترین روش های تامین ویتامین دی می پردازیم. اگر با کمبود این نوع از ویتامین مورد نیاز بدن مواجه شده اید یا علائم کمبود ویتامین دی را دارید، این مطلب می تواند به شما کمک کند.

نور خورشید، بهترین منبع ویتامین D
برخلاف سایر ویتامین‌ها که باید فقط از طریق غذا جذب و تامین شوند، ویتامین D از طریق نور خورشید در زیر پوست بدن ایجاد شود. افرادی که دارای پوست تیره هستند یا در مناطق دور از خط استوا زندگی می‌کنند، همچنین کسانی که به دلیل پوشش کامل همچون لباس‌های پوشیده، ضدآفتاب، دستکش، کلاه و ... در معرض مستقیم آفتاب نیستند، کسانی که اضافه وزن دارند و افراد مسن، نمی‌توانند به مقدار کافی ویتامین D از طریق خورشید جذب کنند. همچنین آلودگی هوا مانع سنتز این ویتامین از نور خورشید در بدن می‌شود.

مدت زمان قرار گیری در معرض آفتاب برای ساختن ویتامین D در بدن به موارد زیادی بستگی دارد. سن فرد، رنگ پوست و بیماری‌های زمینه ای میزان نیاز هر فرد را مشخص می‌کند. با افزایش سن تولید این ویتامین در بدن کمتر شده لذا به زمان بیشتری برای ساخت و جذب آن از طریق آفتاب نیاز است. همچنین کسانی که پوست تیره تری دارند به خصوص در فصل زمستان باید مدت زمان طولانی تری را به این امر اختصاص دهند. برای اکثر افراد دوبار در هفته و هر بار 20 تا 30 دقیقه قرار گیری در معرض نور خورشید برای تامین این ویتامین کفایت می‌کند.

مواد غذایی حاوی ویتامین D را بشناسیم
یکی از منابعی که می‌توان از طریق آن به طور طبیعی این ویتامین را دریافت کرد، مواد غذایی حاوی ویتامین D است. البته چون بسیاری از مواد غذایی در حالت طبیعی خود فاقد ویتامین دی هستند یا بسیار اندک این ویتامین را دارند، تامین ویتامین D مورد نیاز بدن از این طریق کاری دشوار است. مواد غذایی مثل ماهی های چربی چون سالمون، ساردین، شاه‌ماهی، ماهی خال خالی و ماهی تن، روغن کبد ماهی کاد، قارچ هایی که در معرض نور UV آفتاب رشد کرده باشند و تخم‌مرغ منابع ویتامین دی هستند. برخی آب‌میوه ها، محصولات لبنی، غلات و حبوبات و روغن ‌های خوراکی غنی شده با ویتامینD  نیز در بازار موجود است.

ژل رویال یکی از مواد طبیعی حاوی ویتامین دی است. البته میزان ویتامین دی موجود در ژل رویال بسیار کم است؛ اما تحقیقات نشان داده که مصرف منظم ژل رویال به صورت روزانه کمک می کند تا کمبود ویتامین دی در بدن برطرف شود. دقت داشته باشید که این روش برای تامین ویتامین D3 مورد نیاز بدن، زمان بر بوده و نیاز به مداومت در مصرف دارد.

مقدار توصیه شده این ویتامین از طریق مواد غذایی برای بزرگسالان تا سن هفتاد سالگی 600 واحد به صورت روزانه است که دریافت این مقدار از طریق غذا دشوار است. به طور مثال بایستی حداقل روزانه 6 لیوان شیر غنی شده با ویتامین D مصرف کنید تا نیاز روزانه بدن شما تامین شود. مصرف به اندازه کافی از هر یک از این منابع به تامین ویتامین دی مورد نیاز روزانه کمک می‌کند. توصیه می شود مصرف روزانه ژل رویال را در دستور کار خود قرار دهید تا اثرات آن را به مرور مشاهده کنید.

مصرف مکمل های ویتامین دی؛ راهکاری برای رفع کمبود ویتامین D
با توجه به محدودیت منابع غذایی حاوی ویتامین D و همچنین عدم دریافت میزان کافی این ویتامین از طریق نور خورشید به لحاظ سبک زندگی، آلودگی هوا و نوع پوشش اکثریت جامعه، گاهی استفاده از مکمل های D3 ضروری است. هرچند به نظر می رسد استفاده از مکمل های حاوی ژل رویال هم بتواند گزینه خوبی در این زمینه باشد.

بر اساس سطح ویتامین دی و میزان جذب بدن شما، استفاده از مکمل‌ها به صورت روزانه توصیه می‌شود که بهتر است با تشخیص از طریق آزمایش خون میزان مورد نیاز خود از این ویتامین را دریافت کنید. از آنجایی که این ویتامین محلول در چربی است و در بدن ذخیره می‌شود، مصرف بیش از اندازه آن می‌تواند باعث عوارضی از جمله رسوب کلسیم در کلیه‌ها، ریه‌ها، قلب، گوش، دردهای استخوانی، از دست دادن اشتها و تهوع، افزایش حجم ادرار، یبوست، اختلالات کلیوی و مسمومیت شود. در نتیجه به هیچ وجه بدون تجویز پزشک از این مکمل های شیمیایی استفاده نکنید.

چه افرادی در خطر ابتلا به کمبود ویتامین D هستند؟
با توجه به شیوع بالای کمبود این ویتامین در کشور، لازم است که بررسی‌های لازم جهت تشخیص و تجویز ویتامین D زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه برای تمامی سنین به خصوص افرادی که در مرحله پیش‌دیابت قرار دارند، انجام شود. از مصرف خودسرانه این مکمل بدون دستور پزشک پرهیز کنید، چراکه ممکن است با سایر داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل داشته و مشکلات بیشتری را سبب شود.

افراد زیر بیشتر در معرض خطر کمبود D3 هستند:

*    گروه سنی بالای 50 سال
*    افرادی که پوست تیره دارند
*    افرادی که رژیم گیاهخواری دارند
*    افرادی که بیشتر وقت خود را در خانه یا محیط‌های دور از نور خورشید سپری می‌‎کنند
*    کسانی که اضافه وزن، چاقی مزمن و افرادی که جراحی بای‌پس معده انجام داده‌اند
*    افرادی که دچار حساسیت به شیر یا عدم تحمل لاکتوز هستند
*    کسانی که به بیماری‌های کبدی یا گوارشی چون کرون و سلیاک مبتلا هستند

مراقب میزان مصرف مکمل‌های ویتامین دی در کودکان باشید. مصرف بیش از حد این ویتامین در کودکان مشکلاتی چون تهوع، استفراغ، تشنگی بیش از حد، از دست دادن اشتها، درد عضلانی و ... به همراه دارد.

-